| Расход энергии при различных видах деятельности |
| Вид деятельности |
Энергозатраты человека в час на 1 кг массы тела (ккал) |
Энергозатраты человека в 1 час при массе тела 70 кг (ккал) |
|
|
|
| Бег скоростной на 100 м |
45,0 |
3150 |
|
| Бег со скоростью 200 м/мин |
10,05 |
703,5 |
|
| Бег со скоростью 8 / 15 км/час |
8,13 / 11,25 |
569,1 / 787,5 |
|
| Бег спокойный и средний |
От 6,0 до 15,0 |
420—1050 |
|
| Прыжки со скакалкой |
7,2 |
504 |
|
| Борьба |
11,2 |
784 |
|
| Восхождение на гору |
От 3,0 до 15,0 |
210—1050 |
|
| Гимнастические упражнения: |
|
|
|
| вис на кольцах |
5,52 |
386.4 |
|
| вольные |
От 4,14 до 14,28 |
289,8—999,6 |
|
| Гребля со скоростью: |
|
|
|
| 50 / 80 / 100 м/мин |
2,58/5,22/9,72 |
181/365/680 |
|
| Гребля: |
|
|
|
| академическая/народная |
10,94 / 11,45 |
765 / 801 |
|
| на байдарках/на каноэ |
11,64 / 12,5 |
814 / 850 |
|
| Гимнастический комплекс |
3,18 |
222,6 |
|
| Езда: |
|
|
|
| в автомашине |
1,6 |
112 |
|
| верхом на лошади рысью |
5,32 |
372,4 |
|
| » » галопом |
7,7 |
549 |
|
| верховая в манеже (учебная) |
4,06 |
284,2 |
|
| на велосипеде со скоростью: |
|
|
|
| 3,5 / 10 км/час |
2,54 / 4,28 |
177,8 / 299,6 |
|
| 15 / 20 км/час |
6,05 / 8,56 |
423,5 / 599,2 |
|
| Катание на коньках |
3,07—10,0 |
214,9—700 |
|
| Классные занятия |
1,7 |
119 |
|
| Копание рва |
6,9 |
492 |
|
| Личная гигиена |
1,97 |
137,9 |
|
| Лыжный спорт: |
|
|
|
| подгонка лыж |
3,30 |
231 |
|
| учебные занятия |
10,2 |
717 |
|
| передвижение по пересеченной местности |
12,5 |
8,57 |
|
| ходьба со скоростью: |
|
|
|
| 8 / 15 км/час |
8,1 / 15,93 |
519 / 1116 |
|
| Метание спортивных снарядов |
11,0 |
770 |
|
| Самообслуживание: |
|
|
|
| Надевание обуви и одежды |
2,05 |
143,5 |
|
| Отдых стоя |
1,58 |
110,6 |
|
| Положение сидя |
1,37 |
95,9 |
|
| Положение лежа (без сна) |
1,09 |
76,3 |
|
| Печатание на машинке |
1,99 |
139,3 |
|
| Пилка дров |
6,85 |
479,5 |
|
| Плавание со скоростью: |
|
|
|
| 10 / 50 / 70 м/мин |
3 / 10,2 /25,8 |
210/714/1806 |
|
| Пребывание в воде: |
|
|
|
| лежа без движений |
1,62 |
113,4 |
|
| по пояс без движений |
1,46 |
112,2 |
|
| Прием пищи сидя |
1,41 |
98,7 |
|
| Работа: |
|
|
|
| сельхоз рабочего |
4,69—6,60 |
348,3—462,0 |
|
| огородника |
4,83 |
338,1 |
|
| в лаборатории сидя |
1,50 |
105 |
|
| в лаборатории стоя |
2,16 |
151,1 |
|
| хозяйственная бытовая |
3,43 |
240,1 |
|
| |
|
|
|
|
|
|
|
| Вид деятельности |
Энергозатраты человека в час на 1 кг массы тела (ккал) |
Энергозатраты человека в 1 час при массе тела 70 кг (ккал) |
|
|
|
| Самообслуживание: |
1,50 |
105 |
|
| Стирка вручную |
3,06 |
214,2 |
|
| Умственный труд (слушание лекций) |
1,45 |
151,2 |
|
| Уборка постели |
1,97 |
137,9 |
|
| Урок танцев вальс/фокстрот |
3,57 / 4,4 |
270,9/305,9 |
|
| Урок классического балета |
5,79 |
405,3 |
|
| Ходьба: |
|
|
|
| по комнате (90 шагов в 1 мин.) |
3,24 |
226,8 |
|
| по двору (100 шагов в 1 мин.) |
4,15 |
290,5 |
|
| по ровной дороге со скоростью 4,2 / 6 / 8 км/час |
3,14 / 4,6 / 10,0 |
219,8 / 111,5 / 700 |
|
| по ровной снежной дороге со скоростью 4 / 6 км/час |
4,08 / 4,85 |
339,5 |
|
| в гору с небольшим подъемом (15 град.) со скоростью 2 км/ч |
6,42 |
449,4 |
|
|
|
|
|
| Энергетическая стоимость некоторых продуктов питания в перерасчете |
|
| на физическую активность человека |
|
|
|
|
|
|
| Продукт |
Кол- во калорий |
Физическая нагрузка |
Продолжи-тельность физической нагрузки |
| Чашка бульона |
10 |
Прогулка |
20 мин |
| Конфета- карамель |
20 |
Гимнастика |
15 мин. |
| Хрустящий хлебец |
40 |
Бег «трусцой» |
8 мин. |
| Чашка кофе или чая с сахаром |
45 |
Бадминтон |
20 мин. |
| Яблоко |
65 |
Плавание |
12 мин. |
| Яйцо |
85 |
Футбол |
9 мин. |
| Ломоть серого хлеба |
100 |
Настольный теннис |
25 мин. |
| Стакан виноградного сока |
110 |
Гимнастика |
24 мин. |
| Порция взбитых сливок |
150 |
Гимнастика |
65 мин. |
| Бутерброд с сыром (без масла) |
150 |
Теннис |
25 мин. |
| Порция отварного картофеля |
170 |
Танцы |
45 мин. |
| Свиная отбивная нежирная |
180 |
Домашняя уборка |
50 мин. |
| Пригоршня жареного арахиса |
205 |
Малярные работы |
50 мин. |
| Бутерброд с ветчиной |
205 |
Пеший туризм |
80 мин. |
| Кусок торта |
290 |
Гимнастика |
60 мин. |
| Порция жареного картофеля |
330 |
Футбол |
40 мин. |
| 0,5 л молока |
330 |
Борьба дзю-до |
35 мин. |
| Порция зеленого горошка |
350 |
Пилка дров |
50 мин. |
| Порция сосисок |
375 |
Теннис |
50 мин |
| Порция мороженого |
440 |
Уборка снега |
62 мин |
| Гуляш с макаронами |
570 |
Борьба дзю-до |
55 мин |
| Шницель по-венгерски |
725 |
Поход на 20 км |
3.5 час |
| Половина жареного цыпленка |
810 |
Гребля |
2 час. |
| 2 бутерброда с маслом |
900 |
Бег на коньках |
2,5 час |
| 2 чашки кофе с молоком и сахаром |
900 |
Оклейка стен обоями |
5 час. |
| Порция жирной грудинки |
900 |
|
|
|
РОВНО 100 |
| Считать калории - муторное занятие. Но если знать, в каком количестве |
| продуктов их ровно 100, составлять ежедневное меню гораздо проще |
|
|
|
| Продукт |
Вес |
А сколько это? |
| Масло сливочное |
15 г |
Кусочек размером с 2/3 спичечного коробка, хватит на 2 бутерброда |
| Майонез |
20 г |
2 ст. ложки |
| Маргарин |
15 г |
Кусочек размером с 2/3 спичечного коробка, хватит на 2 бутерброда |
| Сало |
10 г |
1 тонкий ломтик |
| Кетчуп |
90 г |
3-4 ст. ложки |
| Масло растительное |
15 г |
1 ст. ложка |
| Свинина |
60 г |
Небольшой сырой эскалоп |
| Говядина |
100 г |
Небольшой сырой антрекот |
| Субпродукты (кроме легкого) |
100 г |
1 печеночная котлета или 3 ст. ложки нарезанных тушеных почек |
| Птица |
100 г |
1 грудка |
| Треска |
90 г |
Небольшой кусок шириной 5-6 см |
| Осетрина |
60 г |
2-3 тонко порезанных куска толщиной менее 1 см |
| Вареная колбаса |
50 г |
3 ломтика толщиной менее 1 см |
| Сосиска |
40 г |
0,5 шт. |
| Копчености |
25 г |
1 крылышко копченой курицы или 5-6 кружочков копченой колбасы |
| Яйца |
60 г |
1 крупное яйцо, или 5-6 белков, или 2 желтка |
| Молоко |
250 г |
1 стакан 3,2% |
| Творог разной жирности |
50 г |
Маленький сырник |
| Сметана 5%-ной жирности |
100 г |
4-5 ст. ложек |
| Сливки 10%-ной жирности |
90 г |
Чуть меньше половины стакана |
| Сыр |
25 г |
2 тонких ломтика для бутерброда |
| Йогурт 1,5%-ной жирн. сладкий |
175 г |
1 баночка |
| Кефир 3,2% |
200 г |
1 стакан |
| Конфета |
20 г |
2 шоколадные конфеты |
| Капуста |
500 г |
1/2 среднего кочана |
| Морковь |
350 г |
3-4 крупные шт. |
| Картофель |
120 г |
1 крупный или 2 средних клубня |
| Свекла |
300 г |
1 крупный корнеплод |
| Лук |
250 г |
3 средние луковицы |
| Банан |
100 г |
0,5 шт. |
| Яблоко |
200 г |
1 очень большое или 2 средних |
| Апельсин |
230 г |
1 очень большой или 2 средних |
| Мандарин |
250 г |
4 шт. |
| Грейпфрут |
250 г |
1 шт. |
| Груша |
250 г |
1 крупная или 2 маленькие |
| Виноград |
100 г |
15-20 крупных ягод |
| Хлеб черный |
50 г |
1 ломтик |
| Хлеб белый |
30 г |
1 ломтик |
| Макароны, лапша |
100 г |
1 небольшая порция (без соуса) |
| Мюсли или «Геркулес» |
30 г |
1/3 чашки |
| Каша на воде (любая) |
100 г |
5-6 ст. ложек |
| Горох, фасоль |
30 г |
3-4 ст. ложки готового продукта |
| Сухофрукты |
40 г |
3-4 шт. любых |
| Сгущенка |
25 г |
1 ст. ложка |
| Варенье или повидло |
30 г |
2 ст. ложки |
| Торт бисквитный |
35 г |
кусочек маленький |
| Шоколад |
25-30 г |
1/6 плитки |
| Печенье |
50 г |
3 шт. |
| Сахар |
25 г |
5 кусочков или 5 ч. Ложек |
| Блин |
60 г |
2 шт. |
| Мороженое |
80 г |
1 шарик |
